こんにちは。こじゅもです。
２０２０年１０月にUPした究極の減量食【沼】を普通鍋で作るレシピ。
今回、【沼】で使用していた２２cm普通鍋が壊れたので、２０cmの普通鍋に買い替えのタイミングでレシピを再現しました。
そして、鍋×沼で課題だった「鶏胸肉のほぐし方」を工夫して作ってみたのでご紹介します。
こちらの記事は…
・２０cmの普通鍋で
・女性用に半分の量を
・鶏胸肉をやわらかく
作るレシピになっています
鶏胸肉をホロホロに！鍋で作る究極の減量食「沼」2022Ver.
では、早速ご紹介していきます。
２０２０年１０月UPした究極の減量食沼を普通鍋で作るレシピ
YouTubeで見たシャイニー薊さんの究極の減量食【沼】のレシピを炊飯器を持っていなかったので、普通鍋で作ってみた記事がこちらです。
今でもたくさんの方に見ていただいて感謝です。
新しく購入した鍋は？
レシピ沼の基本材料
材料はYouTubeでシャイニー薊さんが紹介している元祖【沼】の1／２の量です。
| 材料 | 元祖１０合炊き炊飯器の量 | １／２の量 |
| 米 | ２７２ｇ | １３６ｇ |
| 水 | １．８ℓ～２ℓ | １ℓ |
| わかめ | おもむろにひとつかみ | 5ｇ |
| 干し椎茸 | おもむろにひとつかみ | 5ｇ |
| おくら | １０本 | 5本 |
| 鶏胸肉（皮なし） | ６７９ｇ | ３４０ｇ |
| カレー粉 | 適量 | 適量 |
| 塩胡椒 | 適量 | 適量 |
「おもむろにひとつかみ」の分量は？
YouTubeでシャイニー薊さんが紹介してた、わかめと干し椎茸の分量の「おもむろにひとつかみ」
最近、沼を作る時は目分量で入れていましたが、改めておもむろにひと摑みの分量を測ってみました。
わかめも干し椎茸も、４〜５gでした。
沼のカロリーは
２０２０年のブログではカロリーを、シャイニー薊さんの元祖１０合炊き炊飯器で公表していた１8００Calを、単純に半分した９００Calでブログにも載せていましたが、改めて「カロリーSlism」さんで計算してみました。
結果、９１９Ｃａｌ
ほとんど変わらなかったです♪
| 材料 | 1／２の量 | カロリー |
| 米 | １３６ｇ | ４８４Ｃａｌ |
| 水 | １ℓ | |
| わかめ | ５g | ６Ｃａｌ |
| 干し椎茸 | ５g | １１Ｃａｌ |
| オクラ | ５本 | ５０Ｃａｌ |
| 鳥胸肉（皮なし） | ３４０g | ３６８Ｃａｌ |
| カレー粉 | 適量 | |
| 塩胡椒 | 適量 |
普通鍋で鶏胸肉をホロホロにするには
沼の良いところは、食材を切ったりしない＝手間をかけずに作れるところだったのですが、鶏胸肉はそのまま入れても、炊飯器で作る元祖の沼のようにホロホロにはならないんですよね…
私は最後に菜箸でほぐしていたんですが、今回はじめて鶏胸肉は切って入れてみました。
鶏胸肉の切り方は、鶏胸肉をやわからくしたいと色々探すなかで、鶏胸肉がかたくなるのは火を通すと繊維が縮んでしまうのが原因とのことで繊維を断つようにそぎ切りにしました。
切り方は、こちらのサイトを参考にしました
できあがりは、木べらでかき混ぜるだけでホロホロになります♪
↓こんな感じになります。
レシピ沼の作り方
鍋で作るレシピ【沼】の煮込み時間は約1時間です。
材料を入れて、時々かき混ぜながら煮込むだけ。
改めて２０cm普通鍋で写真を撮ったので工程をご紹介します。
▶︎米・わかめ・干し椎茸・オクラを入れる
▶︎繊維を断つようにそぎ切りにした鶏胸肉を入れる
▶︎カレー粉を入れると沼っぽくなります
これで材料全部入れ終わりました。
普通鍋を２２cmから２０cmに変えたけど、サイズ感は大丈夫そう♪
▶︎１０分煮込んだ経過
さらに、沼っぽくなります
▶︎３０分煮込んだ経過
この辺りから、焦げ付きやすくなるので火加減を弱めにしたり、底からかき混ぜたりしながら進めましょう。
▶︎１時間煮込んで完成♪
▶︎鶏胸肉は、木ベラでかき混ぜている間にホロホロになりました。
レシピ沼の感想
沼のアレンジレシピの方を良く作っていたので、久しぶりの元祖沼でした。
アレンジレシピに比べると薄味ですが、塩で整えたらシンプルでやっぱり美味しいなぁと思いました♪
おひとりさまには２２cmの普通鍋は沼以外の料理でもちょっと大きかったので、２０cmにサイズダウンしてちょうど良かったです♪
夏に向けて沼でからだを整えようと思います
